葉酸サプリは、妊活中の男女や妊娠前後の女性が愛用しているサプリメントです。

実に多くの種類の葉酸サプリメントが薬局やドラックストア、通販などで多く販売されています。

その豊富さゆえに、どれが自分に合っているのか分からないと選び方に困っている方も多いと思います。

当サイトでは、そんな悩みを抱えている方に、葉酸サプリメントを選ぶ上でのコツやポイントを分かりやすくお伝えしています。(妊娠時期におけるお悩みについても情報満載です!)

ぜひ参考にして、あなたにふさわしい葉酸サプリメントを見つけてくださいね!

葉酸サプリがおすすめ!2つの理由

なぜ「葉酸」は、妊活中や妊娠時期における女性にとても重要な栄養素の1つなのでしょうか?

その主な理由はズバリ「健康な母体の維持、胎児の障害リスクの低減」に効果があるとされているからです。

妊娠中はママの体に大きな負担がかかりますが、葉酸の主な働き「血液を造る」「細胞分裂」によって、健康を維持しやすくなります。
また、葉酸の作用によって、胎児への障害リスクが低減がされたと多くの研究で発表され、厚生労働省も葉酸の積極的な摂取を推奨しています。

★葉酸の効果について詳しく知りたい方は「葉酸の効果効能と働きの全てを教えます!【厳選23選】」をお読みください。

では、なぜ「葉酸」を「サプリメント」でも摂らなければいけないのでしょうか?その理由は2つあります。

①葉酸は食べ物からは摂取しずらい

普段の食事においても多かれ少なかれ「葉酸」は摂取はしています。
なので、食べ物からの摂取で十分だと思いたいですよね。

しかし、ホウレン草などの食物に含まれる葉酸は、摂取しずらい性質があります。

理由としては、食物に含まれる葉酸は加熱や水に弱く調理などによって失われやすいためです。
胃酸の影響も受けやすいため吸収率も悪く、胃の中で45%くらいかそれ以下に減ってしまいます。

その反面「葉酸サプリ」に含まれる葉酸は、体に吸収されやすい性質があります。
ここが非常に大きな違いでもあり、サプリメントからの摂取が推奨されている理由の1つなのです。

②二人分の葉酸が必要である

2つめの理由としては「葉酸の必要量」です。
妊活中や妊娠中においては、ママの体と赤ちゃん(胎児)の2人分の栄養素が必要になってきます。よって、通常の約2倍の量の葉酸が必要とされます。

例えば、生のホウレン草の場合、約600グラム(約3束分(15株))必要とします。生の場合の量なので、調理するとなるとさらに必要とします。
どうですか?これだけの量を毎日摂るのはかなり厳しいですよね。

必要な量を「食べ物だけ」で摂取することは、つわりなどで食べられない時もあるので、やはり大変です。
その点サプリメントは、簡単に摂取できるのでとても重宝します。足りない分を葉酸サプリメントから補うことが必須となるのですね。

 

いかかでしょうか?
この2つの理由から「葉酸サプリ」でなければいけないことは明確になりましたね。

まずはこの事実をしっかりと覚えておきましょう。

では「どんなサプリを選べば良いか?」
「葉酸サプリ」の選び方について詳しく解説していきますね。

葉酸サプリの選び方 ~5つの基準~

いざ、葉酸サプリを探してみると、、
「たくさん種類があって何を基準に選べば良いか分からない・・」
と、悩みますよね?

でも安心してください!
実は、葉酸サプリの選ぶ際の基準は実にシンプルなんです!

これからお伝えする「5つの基準」をクリアしていれば、あなたにとってふさわしいサプリがすぐに見つかりますよ。

その「5つの基準」は以下のとおりです。

《葉酸サプリの選び方:5つの基準》
①厚生労働省推奨の葉酸で作られているか?
②過不足しない量の葉酸が含まれているか?
③葉酸以外の栄養素が充分に含まれているか?
④添加物は問題ないか?
⑤安全性は問題ないか?

これらの基準を満たす葉酸サプリを選ぶことが、失敗しないコツです!

それぞれに関して、解説をしていきますね。

5つの基準を満たしたサプリを
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①厚生労働省推奨の葉酸で作られているか?

「葉酸」には、実は2種類の葉酸が存在します。

そのうちの1つが、厚生労働省が推奨している葉酸です。
具体的には「プテロイルモノグルタミン酸」と呼ばれています。
※別名称で「合成葉酸」「モノグルタミン酸」とも呼ばれています。

厚労省が推奨する理由としては、妊活中または妊娠初期の方が合成葉酸を摂取することで、胎児への障害リスクを低減させることが多くの研究結果で発表されているためです。
(参照文献):http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4u.pdf

葉酸サプリを選ぶときは、厚労省も推奨している「合成葉酸」で作られているサプリを選びましょう。

もう一方の葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれるもので、ホウレンソウなどの食物に含まれています。※別名称で「天然葉酸」とも呼ばれています。

★2種類の葉酸について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。 ⇒天然葉酸と合成葉酸の違いとは?

★補足★
合成葉酸が推奨される理由としては、先述にもあったように、研究結果に基づくためであり、天然葉酸での研究は、未だ実施されていないからです。
ただし、天然葉酸(食事性葉酸)にも、栄養素などがバランスよく含まれているため、両方を摂取することが望ましいとされています。 詳しくは次の②の基準でお伝えします。

②過不足しない量の葉酸が含まれているか?

葉酸を摂取する際には「多すぎず少なすぎない摂取量」というのが重要なポイントのひとつです。

では、今のあなたに適切な葉酸摂取量はどのくらいでしょうか?

以下に、厚生労働省が推奨している1日に必要な目安量を表にしましたので、確認してみましょう。

葉酸摂取の目安量(1日あたり)

対象者 μg:マイクログラム
成人女性(18歳以上) 240μg
妊活中の女性
妊娠3か月までの妊婦
成人女性の目安量+ 400μg
= 640μg
妊婦 成人女性の目安量+ 200μg
= 440μg
授乳婦 成人女性の目安量+ 100μg
= 340μg
男性 240μg

いかがでしたか? 今のあなたに必要な葉酸の量はわかりましたか?

基準となる「240μg」は、普段の食事からの摂取目安量とされています。先ほどお話しした「天然葉酸’(食事性葉酸)」に該当します。 (※食べ物での目安量を載せる)

妊活中または妊娠3か月までの妊婦の方の場合は、基準値240μg+400μgを摂取する必要があるとされています。

つまり基準値にプラスして必要な「400μg」が、葉酸サプリに含まれていることが一つの基準となります。

妊活中・妊娠中においては、通常時より多くの葉酸を必要とするため、葉酸サプリを飲んでいないと葉酸不足に陥りやすいので注意が必要です。

《合わせて読みたい》 
⇒ 葉酸欠乏症(葉酸不足)に注意!原因・症状・対策のまとめ

葉酸サプリの過剰摂取について

400μgを含む葉酸サプリが1つの基準とお伝えしましたが、その場合「妊娠3か月以降や授乳中や男性は摂りすぎなのでは?」と疑問になったと思います。

ですが、その場合でも過剰摂取にはなりません。
なぜなら上限量(1,000μg)というものが存在しており、400μgならどの状況の方でも摂りすぎにはならないからです。

つまり、「400μg」という分量が、過不足しない葉酸の量となるので、しっかり覚えておきましょう。

《合わせて読みたい》 
⇒ 葉酸の取りすぎ(過剰摂取)による身体への副作用や悪影響は?
⇒ なるほど安心!葉酸サプリの副作用を避けるための3つのポイント

③葉酸以外の栄養素は充分か?

妊娠時期においては、普段よりも多くの栄養素を必要とします。
ママとお腹の赤ちゃんの2人分必要なのですから当然ですよね。

では、具体的にはどんな栄養素が必要なのでしょうか?

厚労省が定めた食事摂取基準の文献[1]に、妊娠時期及び産後の授乳期において、葉酸以外に摂取する必要がある栄養素が明記されていました。
[1] 日本人の食事摂取基準(2015年版) http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

その栄養素は以下のとおりです。

▼ビタミン類
ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12

▼その他
タンパク質、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マグネシウム

これらは食事からでも摂取できますが、妊娠時期はつわりなどで普段より食べる量が減ったりもします。
そのためどうしても栄養不足になりやすいため、サプリメントで補うことが手軽で確実です。

よって、ビタミンをはじめとする妊娠時期に必要な栄養素が充分に含まれているサプリを選ぶようにしましょう。

《合わせて読みたい》 ⇒ 妊娠時期に絶対摂っておきたい!栄養素とその効果効能

《合わせて読みたい》 ⇒ 妊娠時期の食事「食べてOK・NGなものリスト」

④添加物は大丈夫か?

葉酸サプリは、基本毎日飲むべきものです。
そのため、サプリメントに含まれる添加物はどうなのか?とても気になりますよね。

「添加物はないほうがよい」「無添加のほうが安全」という気持ちもあると思いますが、製造過程においてどうしても必要な添加物が存在します。

なぜ必要なのかといいますと、粉末状態から固めたり、臭いがないようにして、「飲みやすい錠剤(タブレット)」にするためです。(※保存性を高める、見た目をよくする、香りや味をつけるなども)

これをしないと、サプリメントを継続的に摂取することが困難になります。
※サプリメントはある程度継続的に飲み続けらるようにすることが重要です。

つまり、添加物は切っても切れない存在なのです。

「でも、妊娠時は添加物をなるべく摂りたくない・・」そう思いますよね。

大丈夫です!安心してください。

添加物にも厚生労働省が定めている「安全なもの」「注意すべきもの」があるため、「安全な添加物」で作られているサプリメントを選べば問題ないのです。

当サイトで紹介している葉酸サプリに関しては、原材料や添加物を調べて成分の性質まで調査し、安全なものを優先的にご紹介しています。ぜひ参考にしてサプリを選んでくださいね。

《合わせて読みたい》 ⇒ 無添加の葉酸サプリは存在しない?安全・危険な添加物について

⑤安全性は問題ないか?

さきほどは「安全な添加物」を使用しているサプリメントを選ぶとお伝えしました。
安全面を考えると、添加物の他にも注意すべきポイントがあります。

それは、「どんな工場で製造されたものか?」ということです。

添加物が安全なものであっても、それを作る工場の状態が好ましくないと、意味がありません。

では、どんな工場なら安全か?

その基準となるのが「GMP準拠工場」かどうかです。
(※準拠(じゅんきょ)= 従うこと)

GMPとはGood Manufacturing Practice(適正製造規範)の略で、簡単にいうと、厚生労働省が定めた基準のひとつです。
「一定の品質」が保たれ「安全」に製品が製造されると認められた工場に対してのみ、与えられます。

つまり「GMP」を準拠している工場で製造されたサプリメントは安全。ということですね。

放射能検査済かも要チェックしましょう

「GMP準拠工場」と同様にチェックしておくべきポイントがもう一つあります。

それが「放射能検査」もしっかりと実施されている工場であるかどうかです。

サプリメントの原材料に、放射性物質が含まれていないかを検査している工場で作られたサプリなら、安心して摂取することができます。

安全性においては、「GMP準拠工場」「放射能検査済」この2つを満たしていることを、しっかりと覚えておきましょう。

葉酸サプリの選び方:まとめ

以上が、葉酸サプリの選び方「5つの基準」となります。

一度、ここでおさらいしておきましょう!

①厚生労働省推奨の葉酸で作られているか?
⇒ 葉酸サプリを選ぶときは、厚労省も推奨している「モノグルタミン酸(合成葉酸)」で作られているサプリを選ぶ。

②過不足しない量の葉酸が含まれているか?
⇒ 「400μg」が、葉酸サプリに含まれていることが一つの基準。

③葉酸以外の栄養素が充分に含まれているか?
⇒ ビタミンをはじめとする妊娠時期に必要な栄養素が充分に含まれているサプリを選ぶ。

④添加物は大丈夫か?
⇒ 「安全な添加物」で作られているサプリメントを選ぶ

⑤安全性は問題ないか?
⇒ 安全性においては、「GMP基準」「放射能検査済」この2つをクリアしている。

この「5つの基準」を全て満たしている葉酸サプリが以下になります!

オススメの葉酸サプリランキング(比較表)

葉酸サプリはいつ飲むの?効果的な飲み方とは?

「葉酸サプリメントっていつ飲めばいいの?」

食前・食間・食後など、サプリメントを飲むタイミングって色々ありますが、葉酸サプリの場合は、ズバリ「食間・食後」のどちらかがオススメです。

その理由は、、

【食間】葉酸サプリは水に溶けやすいので効果的に摂取できます。
葉酸は水溶性ビタミンの一種です。水に溶けやすい性質を持っているので、胃が空っぽの時にぬるめのお湯(白湯)か水と一緒に服用すると吸収しやすくなります。

【食後】胃腸への負担が減らせる。
胃腸が弱い人は、食後がおすすめです。食後は、おなかの中に先に食べ物が入っていることで消化にかかる胃腸の負担を軽減できるからです。

つまり、食前以外の食間または食後に飲むのが良いということですね。

【お茶やコーヒーと一緒に飲んではダメ!】
お茶はカテキンが、コーヒーなどはカフェインが入っていてそれぞれ吸収を邪魔するので良くないです。葉酸サプリはぬるめめお湯か水で服用するのが一番オススメです

葉酸サプリを効果的に飲む方法

先ほども説明しましたが、葉酸サプリは水溶性で水に溶けやすいということは、たくさん摂るとそれだけ、体外に尿として排出されやすいです。

よって、一度にたくさん摂ってしまうと余分な栄養分が流れ出てしまいます。非常に勿体無いですね。

では、体内に2~3時間程度しかとどまってくれないとされている、水溶性ビタミンの葉酸hを、バランスよく上手に摂るにはどうしたらいいのでしょうか?

ズバリ!「一回で摂るよりも数回に分けて摂取しましょう!」

そうすると体外に排出されにくく、身体のなかで葉酸が一日中しっかりお仕事してくれます。
1日3食でバランスよく栄養補給できる「食事」と同じですね。

オススメの飲むタイミングは以下の3回です。
【1回目】朝から昼の間
【2回目】昼から夜の間
【3回目】寝る前(寝ている間に吸収する割合は、起きている時よりも20~25%高くなるので)

ぜひ参考にされてくださいね。

葉酸サプリを飲み忘れた場合は?

サプリメントを飲み忘れてしまうことってよくありますよね。

結論から言うと、1日ぐらいの飲み忘れはそれほど大きな影響はありません。

ただし、飲み忘れた分を取り返そうとして、まとめて飲むことはやめましょう。
多く摂取しても、余分な量が流れ出てしまうだけなので、意味がありません。

1日の用量をしっかりと守ることが大切です。

葉酸サプリはいつからいつまで飲むの?

先ほどは「飲むタイミング」をお伝えしたが、そもそも「妊娠中から飲んでもいいの?」「産後も飲むの?」といった「飲む時期」についても知りたいですよね。

詳しくは「葉酸サプリはいつまで飲めばいい?いつから必要?妊娠期間別まとめ」で解説しているので参考にしてくださいね。